Петте храни на дълголетието – диетата на столетниците от Сардиния, Окинава и Икария

0
266

Докато много здравословни фактори изглеждат неконтролируеми, диетата е изцяло в нашите ръце и играе решаваща роля за дълголетието.

Дори малки промени в начина, по който се храним, могат да повлияят на живота ни. Дан Бютнер, сътрудник на National Geographic, основател на Blue Zones LLC и автор на The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100, е проучил ежедневните навици на тези, които живеят в сини зони, където хората живеят около десетилетие по-дълго от средното (помислете за Сардиния, Италия; Окинава, Япония; и Икария, Гърция).

След като събира своите изследвания и анализира някои от изводите за сините зони в книгата си, Бютнер казва, че съветът може да се приложи към седмичното ви пазаруване на хранителни стоки – и е по-лесно, отколкото си мислите.

В крайна сметка: „Сложете очилата си за пълноценна растителна храна и се разходете из магазина за хранителни стоки“, казва Бютнер пред Fortune. Имайки предвид този основен принцип, съсредоточете се върху съставките, които намирате за вкусни. „Намерете съставките, които обичате, и ако можете да се научите как да ги комбинирате, за да направите нещо вкусно, вие сте на път да живеете до 100“, казва той.

Ето петте храни, според които Бютнер представляват начина на живот в синята зона:

Боб  – Фасулът предлага уникална комбинация от протеини и фибри, полезни за изграждане на мускули и поддържане на стабилна кръвна захар. Те също така съдържат фолиева киселина и магнезий, които са от решаващо значение за растежа на клетките и съответно мускулния растеж. Повечето американци не получават достатъчно фибри в диетата си и Бютнер посочва зависимостта на микробиома от фибрите, за да функционира правилно. Една чаша боб осигурява около половината от дневната ви препоръка за фибри. Можете да намерите боб за по-малко от 2 долара за паунд, казва той, което ги прави достъпно допълнение към всяка диета. В книгата си Бютнер препоръчва да се ядат боб всеки ден, като пише, че  „ в сините зони е крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие в света“.

Ядки Яжте шепа ядки на ден, казва Бютнер, независимо дали са бадеми, шамфъстък, орехи или кашу, за да назовем само няколко. Те съдържат протеини и фибри и могат да намалят риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и възпаления.

Цели плодове и листни зеленчуци Един ключ към храненето, сякаш живеете в синя зона, е да ядете различни цели плодове и зеленчуци всеки ден, по-специално добавяйки листни зеленчуци, които са пълни с витамини. „Хората в сините зони ядат впечатляващо разнообразие от градински зеленчуци и листни зеленчуци (особено спанак, къдраво зеле, върхове от цвекло и ряпа, манголд и зеле), когато е сезонът им; те мариноват или изсушават излишъка, за да се насладят по време на извън сезона“, пише Бютнер в книгата си. Поддържането на трайни диетични промени работи само ако хората се придържат към навиците си. И е по-вероятно да запазите навик, ако ви харесва. Редовното търсене на любимите ви зеленчуци и плодове, докато пазарувате хранителни стоки, може да намали стреса от закупуването на неща, които не ви вълнуват.

Сладки картофи Сладките картофи съдържат сложни въглехидрати и протеини, да не говорим, че са евтини и достъпни, казва Бютнер. Те са пълни с витамини, които са от решаващо значение за укрепване на чревния микробиом, който помага при храносмилането и укрепва имунната система.

Куркума Куркумата, често срещана съставка в кърито, е основна противовъзпалителна подправка и се използва за лечение на храносмилателни проблеми, чернодробни проблеми и рани. „И куркумата въздейства върху хипокампуса, който е част от мозъка, която помага за регулирането на хормоните на стреса“, казва д-р. Ума Найду, обучен в Харвард хранителен психиатър и автор на „Това е вашият мозък за храната“, каза по-рано пред Fortune. Може да помогне за предотвратяване на хроничен стрес, който може да доведе до сърдечни проблеми. Помислете дали да не добавите подправката към следващата си чаша чай.

Бътнър се надява, че хората виждат, че храненето по начин, който насърчава здравето и дълголетието, не е недостъпно. „Хората са склонни да мислят [за] скъпите супер храни или дори скъпите пресни продукти, които са недостъпни за много американци“, казва той. „В синята зона хората ядат селска храна, така че ядат боб и зеленчуци, които растат на празни места, и пълнозърнести храни, които са евтини. Можете да ги купите на едро.