Що се отнася до витамините от група В, вероятно сте най-запознати с витамин В12, който помага за предотвратяване на анемия и поддържа здравето на костите, и В9 (фолиева киселина), който е необходим за здрава бременност. Но витамин В6 в известен смисъл е „забравеният витамин“, каза д-р Рийм Малуф, невролог от
Оксфордския университет, който е изследвал ефекта на В6 върху когнитивните способности. Както при другите витамини от група B, като B12 и B9, той е основно хранително вещество, но учените не разбират напълно как влияе върху психичното здраве и е по-малко известен от останалите. Това не го прави по-малко важен за функционирането на тялото, каза Катрин Тъкър, хранителен епидемиолог в UMass Lowell.
Витамин В6 участва в редица химични реакции, които са важни за нервната система и мозъчната функция, включително синтеза на протеини, аминокиселини и химически носители на мозъка, както и правилното функциониране на имунната система. Също така е от решаващо значение за грижите по време на бременност и след раждане – помага за облекчаване на сутрешното гадене и е необходим за развитието на мозъка на плода и бебето.
Недостигът на витамин B6 се свързва с няколко невропсихиатрични състояния, включително гърчове, мигрена, тревожност, депресия и нарушена памет. – Каква роля играе витамин В6 за психичното здраве? „Влиянието на витамин В6 върху психичното здраве не е нова концепция“, каза Джес Истууд, докторант по психология на храненето в университета в Рединг във Великобритания. В едно проучване на близо 500 студенти, публикувано през юли, например, Истууд и нейните колеги установиха, че тези, които са приемали високи дози витамин B6 – 100 милиграма на ден за около месец – съобщават, че се чувстват по-малко тревожни от тези, които са приемали плацебо. Техните открития също предполагат, че B6 може да играе роля в намаляването на повишената мозъчна активност, която може да възникне при определени разстройства на настроението. Но размерът на извадката от това проучване е малък и като цяло не е имало много изследвания за това как B6, независимо дали като добавка или диета, причинява промени в психичното здраве, добави Истууд.
Заключенията от такива проучвания, включително това, често са ограничени и не доказват причинно-следствена връзка. Също така може да бъде трудно да се проучи какъв ефект, ако има такъв, има допълнителният B6 върху психичното здраве, отчасти защото е предизвикателство да се измери колко добре се абсорбират витамините в кръвния поток. – Трябва ли всички да бързаме да купим добавки B6? Вероятно не, казват експертите. За повечето здрави възрастни препоръчителният дневен прием на витамин B6 е 1,3 до 1,7 милиграма. Както при другите основни витамини, тялото не може да произвежда B6 само, така че можете да си го набавите само от храни или добавки. Повечето здрави възрастни обаче получават повече от достатъчно витамин B6 само от диетата си, каза Тъкър. Риба тон, сьомга, обогатени зърнени храни, нахут, птиче месо, тъмни листни зеленчуци, банани, портокали, пъпеш и ядки. Една чаша консервиран нахут, например, осигурява 1,1 милиграма витамин B6, докато 3 унции печени пилешки гърди доставят 0,5 милиграма. Повечето хранителни добавки също са склонни да съдържат повече от необходимото за един ден; за някои добавки B6 на пазара, например, може да бъде около 20 до 200 пъти повече.
Приемането на такива високи дози B6 добавки вероятно няма да причини отрицателни странични ефекти в краткосрочен план, каза Тъкър, но Националните здравни институти препоръчват възрастните да приемат не повече от 100 милиграма на ден. Приемането на много повече от това, около 1000 милиграма или повече всеки ден за дълги периоди от време, може да причини слабост, изтръпване и болка в ръцете и краката; загуба на мускулен контрол; и гадене, въпреки че повечето симптоми отшумяват, след като спрете да приемате такива високи дози.
Експертите казват, че ако се притеснявате, че не получавате достатъчно витамин B6 с диетата си, помолете Вашия лекар за кръвен тест. Ако имате граничен или лек дефицит, може да имате само незначителни симптоми или да нямате никакви и да нямате усложнения. Но ако дефицитът стане тежък или продължителен, това може да доведе до по-сериозни състояния, като микроцитна анемия, депресия, объркване, умора и отслабен имунитет, които могат да се изчистят след възстановяване на нивата на В6.
Някои лекарства или навици в начина на живот също могат да допринесат за дефицит на B6. „Лекарството за диабет метформин, някои лекарства за хипертония, със сигурност алкохолът, са склонни да причиняват загуба на B6 в тялото, така че в крайна сметка да задържате по-малко B6, отколкото ви е необходимо“, каза Тъкър. Тежките пиячи, пушачите и тези, които приемат определени лекарства, трябва да бъдат много по-внимателни към нивата на B6, добави тя. Хората с бъбречни или малабсорбционни синдроми като хронично бъбречно заболяване, цьолиакия, улцерозен колит или болест на Crohn също могат да бъдат предразположени към дефицит на B6.
Имайте предвид, че тези, които имат дефицит на В6, също са склонни да имат дефицит на други витамини от група В, каза Тъкър, така че ако трябва да добавите добавка към диетата си, може да бъдете по-добре, като вземете добавка от В-комплекс, която обикновено съдържа всичките осем на Б витамини в една доза. Но ако нямате дефицит, добави Тъкър, вероятно не е необходимо да приемате добавка. Истууд се съгласи. „Винаги бих подкрепял подхода на първо място за храната“, каза Истууд. „Ако може би се чувствате по-уморени, не се чувствате съвсем себе си и сте наясно, че може би не ядете много храна, която съдържа B6“, тогава това може да означава, че трябва да се обърнете към повече B6- богати храни.
